콜레스테롤이란 무엇인가?
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분으로, 세포막을 구성하고 소화액인 담즙을 만들며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 생성하는 재료가 됩니다. 전체 콜레스테롤의 30%는 음식 섭취를 통해 흡수되며, 나머지 70%는 간에서 형성됩니다.
콜레스테롤은 혈액 안에서 단백질과 결합해 이동하며, 결합 정도에 따라 중성지방, 저밀도지단백(LDL), 고밀도지단백(HDL) 등으로 나눌 수 있습니다. 이 중, LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 중요한 역할을 합니다.
- LDL 콜레스테롤 : 혈중 총 콜레스테롤의 약 75%를 차지하며, 간에서 세포로 콜레스테롤을 운반합니다. 하지만, 신체 요구량보다 많은 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다.
- HDL 콜레스테롤 : 세포에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 대사하게 하며, 이 과정을 통해 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 따라서, HDL 콜레스테롤 수치가 높은 것은 심장 질환과 뇌졸중 예방에 효과적입니다.
- 중성지방 : 중성지방은 에너지원으로 사용되는 지방의 일종입니다. 하지만, 중성지방 수치가 높으면 LDL 콜레스테롤과 함께 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
고지혈증이란 무엇인가?
고지혈증은 혈액 내에 콜레스테롤과 중성지방이 정상 범위를 넘어선 상태를 말합니다. 고지혈증은 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 일으킬 위험이 있습니다.
| 항목 | 참고치 |
| 총콜레스트롤 (Total Cholesterol) | 130 ~ 190 mg/dL |
| HDL 콜레스트롤 | 60 이상 mg/dL |
| LDL 콜레스트롤 | 0 ~ 129 mg/dL |
| 중성지방 (Triglyceride) | 0 ~ 149 mg/dL |
LDL 콜레스트로의 경우 A형, B형으로 나눌 수 있는데 B형이 작고 단단하여 혈관벽을 뚫고 쌓일 수가 있습니다. 중성지방이 높으면 B형 LDL 콜레스트롤이 높다고 할 수 있습니다.
피검사로는 A형/B형 LDL 콜레스트롤을 구분하여 결과를 알 수 없으나, 중성지방과 HDL의 비로 추정할 수 있습니다.
- 중성지방 / HDL 정상치 : 2 ~ 3 (3을 초과할 경우에는 B형 LDL이 높다고 할 수 있음)
고지혈증의 원인
- 잘못된 식습관 : 기름진 음식, 가공식품, 트랜스지방과 포화지방이 많이 포함된 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
- 운동 부족 : 신체 활동이 부족하면 HDL 콜레스테롤 수치가 감소하고, 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.
- 유전적 요인 : 가족력이 있는 경우, 고지혈증 위험이 높습니다.
- 비만 : 과체중과 비만은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 증가시킵니다.
- 흡연과 음주 : 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 음주는 중성지방 수치를 높입니다.
대처 방안
생활습관 개선하기 콜레스테롤과 중성지방 수치를 관리하기 위해 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.
- 식단 조절 : 트랜스지방과 포화지방이 많은 음식은 피하고, 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취하세요. 생선, 견과류, 올리브 오일은 좋은 지방을 포함하고 있어 혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 운동 : 규칙적인 유산소 운동(예: 걷기, 달리기, 수영 등)은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 주 5회, 하루 30분 이상 운동을 권장합니다.
- 체중 관리 : 체중을 적절히 유지하면 고지혈증 위험을 줄일 수 있습니다.
- 금연 및 절주 : 흡연을 중단하고, 음주를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치가 상승하고, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤과 중성지방에 좋은 음식
콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다
- 식이섬유 : 식이섬유가 풍부한 음식(예: 귀리, 보리, 브로콜리, 사과)은 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 참치와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 수치를 낮추고, 심장 건강을 촉진합니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두 등 견과류는 불포화지방산을 포함하고 있어 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 녹황색 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹황색 채소는 항산화 성분이 많아 혈관 건강을 지켜줍니다.
- 콩류 : 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
결론
콜레스테롤과 중성지방 수치가 높게 나왔을 때, 이를 관리하기 위해서는 생활습관 개선이 필수적입니다. 올바른 식단과 규칙적인 운동, 체중 관리 등을 통해 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하고, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 통해 장기적으로 건강을 유지하세요.